Dieser farbenfrohe und proteinreiche Salat kombiniert Tofu, Eier und Edamame mit knackigem Gemüse und einem würzigen Chili-Dressing. Perfekt als sättigende Mahlzeit, die sowohl gesund als auch lecker ist. In dieser Anleitung zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du diesen köstlichen Salat zubereiten kannst.
Zutaten (für 2-3 Portionen):
Für den Salat:
- 200 g Tofu (fest)
- 2 Eier
- 100 g Edamame (geschält, tiefgefroren oder frisch)
- 1/4 Rotkohl (klein, ca. 150 g)
- 1 Tomate (groß)
- 1/2 Gurke (mittlere Größe)
- 100 g Mais (Dose oder frisch)
- 1 EL Olivenöl (zum Anbraten des Tofus)
- Salz und Pfeffer (nach Geschmack)
Für das Chili-Dressing:
- 2 EL Olivenöl (oder ein anderes kaltgepresstes Öl deiner Wahl)
- 1 EL Sojasauce
- Saft von 1 Limette oder Zitrone
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (alternativ Agavendicksaft für eine vegane Variante)
- 1 TL Chiliflocken oder 1 kleine Chilischote (je nach Schärfegrad)
- 1 Knoblauchzehe (fein gehackt oder gepresst)
- 1 TL geriebener frischer Ingwer (optional für extra Frische)
Zubereitungsschritte:
1. Tofu vorbereiten:
- Den Tofu in ca. 1 cm dicke Würfel schneiden. Mit einem Küchenpapier leicht trocken tupfen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen, damit der Tofu beim Braten knuspriger wird.
- In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und den Tofu bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Das dauert etwa 5-7 Minuten. Den Tofu dabei regelmäßig wenden, damit er von allen Seiten knusprig wird.
- Sobald der Tofu fertig ist, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und zur Seite stellen.
2. Eier kochen:
- Die Eier in einem Topf mit kochendem Wasser ca. 8-10 Minuten hart kochen.
- Anschließend unter kaltem Wasser abschrecken, schälen und in Hälften oder Viertel schneiden.
3. Edamame zubereiten:
- Die Edamame (falls tiefgefroren) nach Packungsanweisung kurz in kochendem Wasser blanchieren, abtropfen lassen und beiseitestellen.
- Falls du frische Edamame verwendest, diese für 3-5 Minuten in kochendem Wasser garen.
4. Gemüse vorbereiten:
- Den Rotkohl fein hobeln oder in dünne Streifen schneiden. Für eine weichere Konsistenz kannst du ihn mit etwas Salz und Zitronensaft leicht massieren, damit er zarter wird.
- Die Tomate waschen, den Strunk entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Die Gurke waschen und in halbe Scheiben schneiden.
- Den Mais abtropfen lassen, falls du Mais aus der Dose verwendest.
5. Chili-Dressing zubereiten:
- In einer kleinen Schüssel das Olivenöl, Sojasauce, den Limettensaft und den Honig (oder Ahornsirup) gut vermischen.
- Chiliflocken, Knoblauch und optional den geriebenen Ingwer hinzufügen.
- Alles gut verrühren, sodass ein cremiges und würziges Dressing entsteht.
6. Salat zusammenstellen:
- In einer großen Schüssel den vorbereiteten Rotkohl, Tomaten, Gurken, Mais und Edamame vermischen.
- Den angebratenen Tofu und die gekochten Eier darauf anrichten.
- Das Chili-Dressing gleichmäßig über den Salat träufeln und vorsichtig mischen, sodass alles gut durchzogen ist.
7. Servieren:
- Den Salat auf Teller verteilen und nach Wunsch mit frischen Kräutern (z.B. Koriander oder Petersilie) garnieren.
- Wer mag, kann noch etwas frisch gemahlenen Pfeffer darüberstreuen oder mit zusätzlichen Chiliflocken für mehr Schärfe abschmecken.
Tipps und Variationen:
- Für mehr Crunch: Füge geröstete Nüsse oder Samen hinzu, wie z.B. Sonnenblumenkerne, Sesam oder Cashewkerne.
- Für einen nussigen Geschmack: Du kannst dem Dressing auch 1 TL Erdnussbutter oder Tahini (Sesampaste) hinzufügen.
- Für eine vegane Variante: Lass die Eier weg und erhöhe die Menge an Tofu oder füge gebratene Kichererbsen hinzu.
- Für ein sättigendes Hauptgericht: Du kannst den Salat mit Quinoa, Couscous oder Bulgur ergänzen, um ihn noch nahrhafter zu machen.
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: ca. 350 kcal
- Fett: ca. 20 g (gesunde Fette aus Tofu und Olivenöl)
- Kohlenhydrate: ca. 30 g
- Eiweiß: ca. 20 g
Dieser Tofu-Salat ist nicht nur reich an Proteinen und Vitaminen, sondern auch eine wahre Geschmacksexplosion durch das würzige Chili-Dressing. Er ist ideal für eine ausgewogene Mahlzeit, die dich lange satt hält!