Veggie-Proteinsalat

Veggie-Proteinsalat

Dieser farbenfrohe und proteinreiche Salat kombiniert Tofu, Eier und Edamame mit knackigem Gemüse und einem würzigen Chili-Dressing. Perfekt als sättigende Mahlzeit, die sowohl gesund als auch lecker ist. In dieser Anleitung zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du diesen köstlichen Salat zubereiten kannst.


Zutaten (für 2-3 Portionen):

Für den Salat:

  • 200 g Tofu (fest)
  • 2 Eier
  • 100 g Edamame (geschält, tiefgefroren oder frisch)
  • 1/4 Rotkohl (klein, ca. 150 g)
  • 1 Tomate (groß)
  • 1/2 Gurke (mittlere Größe)
  • 100 g Mais (Dose oder frisch)
  • 1 EL Olivenöl (zum Anbraten des Tofus)
  • Salz und Pfeffer (nach Geschmack)

Für das Chili-Dressing:

  • 2 EL Olivenöl (oder ein anderes kaltgepresstes Öl deiner Wahl)
  • 1 EL Sojasauce
  • Saft von 1 Limette oder Zitrone
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup (alternativ Agavendicksaft für eine vegane Variante)
  • 1 TL Chiliflocken oder 1 kleine Chilischote (je nach Schärfegrad)
  • 1 Knoblauchzehe (fein gehackt oder gepresst)
  • 1 TL geriebener frischer Ingwer (optional für extra Frische)

Zubereitungsschritte:

1. Tofu vorbereiten:

  • Den Tofu in ca. 1 cm dicke Würfel schneiden. Mit einem Küchenpapier leicht trocken tupfen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen, damit der Tofu beim Braten knuspriger wird.
  • In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und den Tofu bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Das dauert etwa 5-7 Minuten. Den Tofu dabei regelmäßig wenden, damit er von allen Seiten knusprig wird.
  • Sobald der Tofu fertig ist, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und zur Seite stellen.

2. Eier kochen:

  • Die Eier in einem Topf mit kochendem Wasser ca. 8-10 Minuten hart kochen.
  • Anschließend unter kaltem Wasser abschrecken, schälen und in Hälften oder Viertel schneiden.

3. Edamame zubereiten:

  • Die Edamame (falls tiefgefroren) nach Packungsanweisung kurz in kochendem Wasser blanchieren, abtropfen lassen und beiseitestellen.
  • Falls du frische Edamame verwendest, diese für 3-5 Minuten in kochendem Wasser garen.

4. Gemüse vorbereiten:

  • Den Rotkohl fein hobeln oder in dünne Streifen schneiden. Für eine weichere Konsistenz kannst du ihn mit etwas Salz und Zitronensaft leicht massieren, damit er zarter wird.
  • Die Tomate waschen, den Strunk entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  • Die Gurke waschen und in halbe Scheiben schneiden.
  • Den Mais abtropfen lassen, falls du Mais aus der Dose verwendest.

5. Chili-Dressing zubereiten:

  • In einer kleinen Schüssel das Olivenöl, Sojasauce, den Limettensaft und den Honig (oder Ahornsirup) gut vermischen.
  • Chiliflocken, Knoblauch und optional den geriebenen Ingwer hinzufügen.
  • Alles gut verrühren, sodass ein cremiges und würziges Dressing entsteht.

6. Salat zusammenstellen:

  • In einer großen Schüssel den vorbereiteten Rotkohl, Tomaten, Gurken, Mais und Edamame vermischen.
  • Den angebratenen Tofu und die gekochten Eier darauf anrichten.
  • Das Chili-Dressing gleichmäßig über den Salat träufeln und vorsichtig mischen, sodass alles gut durchzogen ist.

7. Servieren:

  • Den Salat auf Teller verteilen und nach Wunsch mit frischen Kräutern (z.B. Koriander oder Petersilie) garnieren.
  • Wer mag, kann noch etwas frisch gemahlenen Pfeffer darüberstreuen oder mit zusätzlichen Chiliflocken für mehr Schärfe abschmecken.

Tipps und Variationen:

  • Für mehr Crunch: Füge geröstete Nüsse oder Samen hinzu, wie z.B. Sonnenblumenkerne, Sesam oder Cashewkerne.
  • Für einen nussigen Geschmack: Du kannst dem Dressing auch 1 TL Erdnussbutter oder Tahini (Sesampaste) hinzufügen.
  • Für eine vegane Variante: Lass die Eier weg und erhöhe die Menge an Tofu oder füge gebratene Kichererbsen hinzu.
  • Für ein sättigendes Hauptgericht: Du kannst den Salat mit Quinoa, Couscous oder Bulgur ergänzen, um ihn noch nahrhafter zu machen.

Nährwerte (pro Portion):

  • Kalorien: ca. 350 kcal
  • Fett: ca. 20 g (gesunde Fette aus Tofu und Olivenöl)
  • Kohlenhydrate: ca. 30 g
  • Eiweiß: ca. 20 g

Dieser Tofu-Salat ist nicht nur reich an Proteinen und Vitaminen, sondern auch eine wahre Geschmacksexplosion durch das würzige Chili-Dressing. Er ist ideal für eine ausgewogene Mahlzeit, die dich lange satt hält!

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